• Hunger und Sättigungsgefühl richtig interpretieren

    9. Februar 2021 • Kategorien: Allgemein

    So werden dein Hunger und Sättigungsgefühl beeinflusst

     

     

    Für viele Menschen ist nicht klar verständlich, warum sie genau jetzt verstärkt Hunger haben. Durch verschiedene Methoden und Strategien ist es möglich, dieses Hungergefühl zu reduzieren oder sich andere Gewohnheiten statt essen anzueignen.

    Aber was genau führt denn nun eigentlich zu Hunger? Oder eben keinem Hunger?

    Es ist viele verschiedene Faktoren, die Einfluss auf das Hunger- und Sättigungsgefühl nehmen: Physiologische und psychische Faktoren. Dabei können einige Faktoren in Kombination auftreten, aber zwingend im selben Maße.

     

    Übersicht Podcast:

    00:00 min Einleitung
    01:26 min Intro
    02:12 min Einführung Einflussfaktoren
    11:05 min Schlaf
    22:30 min Stress
    24:13 min Hormone & weiblicher Zyklus
    30:00 min Alkohol
    31:48 min Rauchen
    32:50 min Zellulärer Hunger
    33:35 min Gedankenhunger
    35:35 min Medikamente
    36:13 min Gesundheit der Darmflora
    37:20 min Körperfettanteil & Krankheitsbilder
    38:11 min Warum du isst vs. Wozu du isst
    44:17 min Wie du isst
    46:40 min Wo du isst
    49:10 min Wie du isst
    50:17 min Mahlzeitenfrequenz & Fasten
    54:46 min Was du isst

     

    Allgemeine Einflussfaktoren:

    • mehr Bewegung über einen längeren Zeitraum
    • Hunger mit Durst verwechseln, stelle dir folgende Fragen:
      • Hab ich heute genug getrunken?
      • Wann habe ich zuletzt getrunken

    –> kann auch anders herum verwechselt werden: Man denkt, man ist durstig, dabei verlangt der Körper nach ihm fehlenden Nährstoffen

    • Hunger mit Appetit verwechseln
      • Allein Anblick von Lebensmitteln kann Hunger auslösen, wobei wir nicht wirklich physischen Hunger haben

    Tipp: z.B. beim Anblick von Keksen frage dich: Würde ich gerade auch eine vollwertige, nährstoffreiche Mahlzeit essen?  wenn du diese Frage verneinen kannst, ist es mit großer Wahrscheinlichkeit kein wirklicher Hunger

     

    Schlaf:

    • Schlaf nicht nur sinnvoll für Regeneration
    • Beeinflusst auch Hirnareal, das für Hunger und Sättigung zuständig ist
    • Schlafmangel bringt Hormone, die für Hunger und Sättigung sind, durcheinander (Schlafmangel wirkt sich auf die Cortisolausschüttung aus)
    • Kann zu Frustration führen durch zu wenig Energie, was wiederum zu emotionalem Essen führen kann

    Tipp 1: Gehe 8-9 Std bevor dein Wecker klingelt ins Bett und richte deinen Tag dementsprechend aus, um genüg Schlaf zu bekommen. Eine Stunde mehr kann wahre Wunder bewirken!

    Tipp 2: Ab 18 uhr flüßigkeitszufuhr reduzieren, um nachs nicht aufs klo zu müssen & Koffein ab 15 Uhr vermeiden, wenn du sensibel auf Koffein reagierst

    Tipp 3: ca. 2 Std vor dem Schlafen gehen keine Bildschirme mehr – kein TV, kein Handy, kein Laptop. Am besten diese Geräte aus dem Schlafzimmer verbannen, für einen optimalen Schlaf

    Tipp 4: Nachdenken ablegen!

    • Aufschreiben, was dich belastet
    • Block neben Bett legen
    • Beruhigender Effekt
    • To Do für nächsten Tag zu schreiben um ggf. großes Projekt in kleine Meilensteine herunter zu brechen

    Tipp 5: Magnesium vor dem Schlafen gehen einnehmen, Alternativ: Melatonin oder CBD Öl (hierzu gibt es noch nicht viele

     

     

    Stress:

    • Individuell, was als stressig empfunden werden kann
      • Arbeit
      • Alltägliche Aufgaben
      • Sport, bzw. generelle körperliche Arbeit / Anstrengung
      • Nahrungsmittelaufnahme, z.B. Koffein

    Führt zu:

    • Stressessen: Stresshormon Cortisol hemmt die Insulinwirkung und stimuliert gleichzeitig die Produktion von Glukose im Körper – erhöht somit über zwei unterschiedliche Mechanismen den Blutzuckerspiegel
    • Gar kein Hunger: Weil Adrenalin ausgeschüttet wird, das Hunger unterdrückt

     

    Hormone: Weiblicher Zyklus:

    In den beiden Zyklushälften gibt es jeweils zwei dominierende Hormone.

    • 1. Zyklushälfte: Primäre Ausschüttung von Östrogenen
      Östrogene hemmen durch Interaktion mit verschiedenen Botenstoffen die Nahrungsaufnahme eher
    • 2. Zyklushälfte: Primäre Ausschüttung Progesteron
      Progesteron fördert Appetit bzw.- Nahrungsuafnahme

     

    • Zudem während der Periode häufig niedriger Serotoninspiegel, was Stimmung drücken kann (–> kann ebenfalls emotionales Essen fördern)
    • Lust auf fettreiche und zuckerreiche Lebensmittel in der zweiten Zyklushälfte? Vorstufe von Serotonin: Tryptophan
    • Tryptophan ist enthalten in z.B. Lachs, Avocado, Cashewnüsse, Bananen, Kakaopulver, … Tryptophan wird im Körper zu Serotonin umgewandelt. Da Serotoninspiegel in zweiter Zyklushälfte niedrig ist, kann es sein, dass Körper explizit danach „verlangt“ und verstärkter Appetit und Lust auf diese Lebensmittel entsteht.

     

    Stoffwechsel verändert sich in zweiter Zyklushälfte:

    • Erhöhter Energiebedarf, um Gebärmutterschleimhaut einmal komplett zu erneuern und
    • Unbefruchtete Eibläschen auszusortieren

     

    Tipp: Wenn du unter starken PMS Symptomen leidest, speziell verstärkter Hunger, arbeite mit Diätpausen vor oder während der Periode!

     

    Mindset bzgl. der Periode:

    • Stellst du dich bereits vorab darauf ein, whrend der Periode vermehrt Hunger zu haben, wird es mit großer Wahrscheinlichkeit eintreffen
    • Stelle dich nicht darauf ein! Lasse es nicht zur Gewohnheit und Erwartungshaltung werden

     

    Alkohol:

    • Auf wenig Volumen viel Kalorien (7 kcal auf 1g)
    • Untersuchungen haben gezeigt: es kann zu unkontrolliertem Essen und Heißhungerattacken kommen
    • Grund: Alkohol schüttet bestimmte Neurotransmitter aus, die uns dazu führen, Nahrung aufzusuchen
    • Unter Alkoholeinfluss produziert der Körper mehr Magensäure, was durch Nahrungsaufnahme vermindert werden kann

     

    Zellulärer Hunger:

    • Ist eine Rückmeldung unserer Körperzellen und spürt Nährstoffmangel auf: signalisiert gezielt Hunger auf ein Lebensmittel, das diese Nährstoffe enthält
    • z.B. intuitiv mehr Lust auf Fleisch, weil Eisen fehlt, weil du viel Blut verloren hast
    • z.B. viel Lust auf etwas salziges, weil Natrium fehlt, durch viel Schwitzen

     

    Gedankenhunger:

    • Rational, beginnt im Kopf
    • Erkennbar durch Sätze wie: „Ich sollte jetzt zu Abend essen.“
    • Vor- und Nachteile: unrealisitisch, erst zu essen, wenn physischer Hunger entsteht. Lässt uns planen, wann wir nächste Mahlzeit nehmen. Entscheidungen sollten jedoch nicht nur basierend darauf getroffen werden.
    • z.B. immer extrem Hunger am Mittag vor Training. Du isst aber trotzdem immer recht wenig, weil du denkst, dass das besser sei. Wenn alle Entscheidungen dein tatsächliches Hungergefühl ignorieren, wird sich dein Körper irgendwann wehren. Treffe Entscheidungen also basierend auf deinen Gefühlen UND deinen rationalen Gedanken!

     

    Medikamente:

    • Glukokortikoide (Cortison), Neuroleptika oder Antidepressiva können Appetit steigern
    • Besonders bei Glukokortikoiden eine schnelle, starke Gewichtszunahme nicht selten
    • Infektionen und Fieberzustände können Hungergefühl hemmen – im Krankheitszustand werden vermehrt CGAP-Neuronen aktiviert, die Sättigung signalisieren

     

    Gesundheit der Darmflora:

    • Forschungsergebnis bei Tierversuchen zeigt: Ein spezielles Bakterium reagiert bei Ankommen der Nahrung im Darm appetitzügelnd – noch nicht belegt, ob Ergebnis auf Menschen ein zu eins übertragbar ist

     

    Warum du ist vs. Wozu du isst:

    • Warum du nicht isst:
      • Angst, zuzunehmen o. vor bestimmten Lebensmitteln /Lebensmittelgruppen
      • Kalorien einsparen wollen
      • Keine gute Umgebung, um zu essen, z.B. Straßenbahn
      • Keine Zeit zu essen
    • Funktionale Ebene:
      • Warum du isst: Physischen Hunger stillen, weil zu lange nichts oder zu wenig gegessen
      • Wozu du isst: Energie für den Tag oder im Training haben
    • Emotionale Ebene:
      • Warum du isst: Beruhigung der derzeitigen Situation, Ablenkung, Betäubung (z.B. Binge Eating), Belohnung, Fragen / Meinung von anderen vermeiden, z.B. soziale Events, bei denen durch „Gruppenzwang“ gegessen wird

    Tipp: Nicht aus starken Emotionen heraus essen. Frage dich vorab, ob du gerade ablenken willst, traurig bist, …?

     

    Wie du isst:

    • Schnelligkeit spielt große Rolle, ebenso das Bewusstsein
    • Sättigungsgefühl kann bei schnellem Essen nicht wahrgenommen werden – tritt erst ca. nach 20 Minuten ein
    • Iss langsam und bewusst. Das Kauen und schlucken ist Startschuss für die Verdauung und der Prozess der Sättigung wird gebildet.
    • Lass dich nicht ablenken durch telefonieren, Mails beantworten, TV schauen – Sättigung wird dadurch nur unterbewusst wahrgenommen und das Gefühl der Befriedung kann nicht richtig einsetzen
    • Bewusst essen: Nimm Geruch, Konsistenz und Geschmack bewusst wahr. Fokussiere dich auf deine Mahlzeit.

    Tipp: Warte erst einmal ab, ob du wirklich noch mehr brauchst oder ob das Sättigungsgefühl gleich noch eintritt.

     

    Wo du isst:

    • Möglichst ohne Ablenkung, z.B. wenn vermeidbar nicht in der U-Bahn etc., wo extrem viel Ablenkung herrscht

     

    Wie du isst:

    • Hungerlevel, mit dem du isst: je höher Hunger ist, desto eher steigt Lust auf hochkalorische Lebensmittel
    • Iss nicht mit einem zu starken Hungergefühl! Iss regelmäßig, um nicht zu viel Hunger aufzubauen

     

    Mahlzeitenfrequenz & Fasten:

    • Wer lange nichts isst, kann stärkeres Hungergefühl entwickeln  kann zu Überessen oder verspätet einsetzendem Sättigungsgefühl einsetzen (da z.B. sehr schnell sehr viel gegessen wird)
    • Späteres Essen kann aber auch hilfreich sein: z.B. in Diät Mahlzeiten auf die Zeitpunkte legen, wenn man am meisten Hunger hat. Z.B. erste Mahlzeit nach hinten hinauszögern

    Tipp: Wie und wann du isst, sollte für dich umsetzbar und passend sein. Das ist individuell zu betrachten und gibt nicht die eine perfekte Empfehlung, die für alle passend ist.

     

    Was du isst:

    • Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen sättigen eher
    • Kaloriengehalt der Lebensmittel, die du gegessen hast
    • Trinken füllt zusätzlich den Magen
    • Dehnungsreiz spielt eine große Rolle, in Kombination mit der gesamten Kalorienbilanz
    • Zuckergehalt der Lebensmittel
    • Konsistenz der Lebensmittel
    • Zubereitung der Lebensmittel: roh, gekocht, gedünstet?
    • Geschmacksspezifische Sättigung

     

     

    Deine Marie / Coach

     

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