PODCAST #10: MOBILITY – TEIL 2
20. August 2020 • Kategorien: Allgemein
Im ersten Teil des „The Art of Health“-Podcast zum Thema Mobility ging es vor allem um den Unterschied von Mobilität zu Flexibilität und wann man sich dehnen oder mobilisieren sollte. Der zweite Teil der Mobility-Reihe beantwortet die Fragen: Wie oft und wie lange sollte man sich mobilisieren? Wie sollte es sich anfühlen? Woher weißt du, ob eine Übung dein Problem anspricht? Kann man sich zu viel mobilisieren und sollte man Mobilisierungsübungen von Zeit zu Zeit wechseln?
Übersicht Podcast:
00:00 min Intro
00:54 min Einleitung
02:29 Wie oft sollte man sich mobilisieren?
04:40 Pro Tipp: Motivation für Mobility
06:53 Wie lange sollte man eine Übung halten / durchführen?
07:49 Wie sollte sich eine Mobility Übung anfühlen?
08:25 Persönliche Empfehlung: Was tun bei einer dauerhaften Blockade?
10:35 Woher weiß man, dass eine Mobility Übung das Problem anspricht?
13:47 Kann man zu viel mobilisieren / dehnen?
17:36 Sollte man Mobility- oder Dehnübungen wechseln?
18:02 Welche Übungen sind die besten für schnelle Fortschritte?
21:47 Pro Tipp: Mit dieser Herangehensweise zieht man Mobility Übungen dauerhaft durch
26:12 Wie lange dauert es, bis sich erste Verbesserungen zeigen?
Wie oft sollte man sich mobilisieren?
Einschränkungen entstehen primär durch Haltungen, die wir täglich einnehmen. z.B. durch langes sitzen bei einem Bürojob kann es zu festen Hüftbeugern kommen. Um gegen eine tägliche, so lange, eingeschränkte Haltung zu arbeiten, empfehle ich: Individuelle Defizite sollten bestenfalls täglich, wenigstens 4x pro Woche, im Alltag oder rund um das Workout mobilisiert werden.
Best case wäre, sich täglich für 10 min zu mobilisieren um der alltäglichen Haltung, die zu Einschränkungen führt, entgegenwirken zu können.
Integriere deine Mobility Routine in deinen Alltag, dass sie dich nicht stresst oder aufhält sondern fester Bestandteil deines Tagesablaufs ist. Nimm dir bewusst ein paar Minuten am Tag und führe deine Übungen konsequent und kontrolliert aus. Für den Anfang empfehle ich, zwei Übungen heraus zu suchen, die den Bereich beanspruchen, mit dem du am meisten Probleme hast.
Meine persönliche 10-minütige Mobility Routine findest du bei YouTube.
Wie oft sollte man eine Übung halten bzw. durchführen?
Mit 2-3 Sätzen je Übung und 5-8 Wiederholungen bist du gut dabei. Es bedarf keiner täglichen stundenlanger Mobility.
Mobility Übungen sind meist dynamisch. Es geht nicht darum ans Muskelversagen zu gehen oder an das absolute Maximum.
Als Richtwert für Halteübungen kannst du dich zu Beginn an bis zu 40 Sekunden orientieren. Arbeite dich dann langsam hoch auf 1-2 Minuten pro Übung – gehe nur so weit, wie es sich gut anfühlt! Siehe nächster Punkt.
Wie sollte sich eine Mobility Übung anfühlen?
So, dass du dein Gesicht entspannt halten kannst. Die Intensität sollte reduziert oder abgebrochen werden, wenn du einen reißenden Schmerz verspürst. Starte lieber mit einem leichteren Zug und arbeite dich dann langsam an einen stärkeren Zug heran.
Du solltest niemals Schmerz oder ein ungutes Gefühl nach einer Mobility Übung haben. Falls das der Fall ist, überprüfe deine Ausführung!
Woher weiß man, dass eine Übung den Problembereich anspricht?
Du merkst, dass etwas nicht stimmt, wenn einzelne Bereiche verhärtet oder fest sind, du eine Blockade oder sogar Schmerzen hast. Teste 3-5 Mobility Übungen für diesen Bereich und kontrolliere, ob es direkt danach besser ist. Manchmal bemerkt man eine Verbesserung auch erst am Tag danach. Es kann ebenfalls sein, dass du mal am nächsten Tag Muskelkater an dieser Stelle hast oder in einem angrenzenden Bereich – das ist nicht ungewöhnlich. Das kann bspw. auch bei einer Faszienmassage vorkommen, da die lokale Regeneration angeregt wird. Beobachte das immer über einen längeren Zeitraum.
Wenn ein angrenzender Bereich nach Mobility Übungen weh tut oder du dort Muskelkater hast, kann es auch einfach davon kommen, dass dein Körper wieder die ursprüngliche richtige Position einnimmt, die für ihn derzeit noch ungewohnt ist.
Kann man zu viel mobilisieren bzw. dehnen?
Mobility: It depends, es kommt darauf an. Wenn es sich für dich gut fühlt, dich täglich vllt. sogar mehrmals zu mobilisieren – go for it. Dennoch ist Mobility auch eine Art von Reiz und Anstrengung. Daher fange klein an und steigere dich dann, wie es sich für dich gut fühlt. Beginne, wie bereits erwähnt, mit 2-3 Übungen für Bereiche, in denen du Einschränkungen durch Verhärtungen oder Blockaden spürst.
Dehnen: Wer bereits hypermobil ist, sollte nicht zu viel dehnen sondern den Fokus eher auf Mobility Übungen setzen um in einzelnen Positionen die Kraft in den Gelenken, Sehnen und Bändern aufzubauen. Wieso, weshalb, warum, habe ich in meinem letzten Podcast bereits erklärt.
Also: ja, es gibt „zu viel“. Wobei das individuell zu betrachten gilt und von verschiedenen Faktoren abhängig ist.
Sollte man Mobility- bzw. Dehnübungen wechseln?
Kannst du – musst du aber nicht. Für die eigene Motivation ist es nicht verkehrt, die Übungen z.B. alle zwei Wochen auszutauschen und etwas neues auszurobieren. An sich muss man das Rad allerdings nicht neu erfinden. Wenn du Übungen gefunden hast, die dir helfen und Spaß machen, behalte sie bei.
Welche Übungen sind die besten, für schnelle Fortschritte & Erfolge?
Man kann nicht pauschal DIE eine Übung nennen. Denn die besten und schnellsten Fortschritte machst DU, wenn du die Übungen machst, die DEINE Schwachstellen adressieren.
Trotzdem gibt es eine Übung, die alle meine Kundinnen in ihrem Plan finden: den Squat. Im Podcast zu Mobility – Teil 1 habe ich bereits erklärt, warum ein Squat eine Mobility Übung ist. Die fortgeschrittene Version ist dann ein OH Squat (= Overhead Squat). Dieser ist eine der anspruchsvollsten Übungen, da dieser eine maximale Beugung der Hüfte und Knie verlangt, während die Arme maximal gestreckt sind.
Handstand Training eignet sich für eine optimale Schultermobilität und –stabiltät sowie Kraft.
Auf meinem Instagram-Kanal zeige ich übrigens regelmäßig Mobility-Übungen, die ich persönlich empfehlen kann.
Pro Tipp: Mit dieser Herangehensweise zieht man seine Mobility-Übungen durch:
Mobility Übungen versprechen keinen direkten Sixpack o.Ä. Da man durch Mobility nicht direkt (nur indirekt) optische Veränderungen wahrnimmt, wird Mobility oft als „lästig“ und vllt. sogar als Zeitverschwendung angesehen.
Mache dir bewusst:
- Mobility lässt uns nicht sofort besser aussehen, aber ist das Fundament einer vollem ROM. Und die ermöglicht uns, das gesamte Kontraktionspotential einer Übung auszuschöpfen. Durch eine optimale Mobilität hast du also ein qualitativ effizienteres Training.
- Du arbeitest präventiv gegen Verletzungen. Je weniger du dich verletzt, desto weniger Rückschritte machst du im Training. Und dementsprechend hast du mehr Potential, deine Körperkomposition optimal und bestmöglich zu verändern. Klingt logisch, oder?
- Mobility soll nicht lästig oder anstrengend sein. Ein angenehmer Reiz reicht vollkommen aus, dein Gesicht sollte entspannt bleiben. Sieh es als etwas Gutes an, das du deinem Körper damit tust.
- Du denkst, Mobility dauert zu lange? Es müssen keine 20-40 Minuten Zit sein, die du in Mobility Übungen steckst. Bis zu 10 min täglich reichen vollkommen und sollte jeder in seinen Alltag intregieren können. Es sind nur ein paar Minuten Zeit, die du täglich investieren musst um daraus auf lange Sicht einen großen Nutzen zu ziehen.
Wie lange dauert es, bis sich erste Verbesserungen zeigen?
Das kann man pauschal nicht sagen. Aber eine grobe Einschätzung meinerseits: Meist zeigen sich sehr schnelle Fortschritte und Benefits, wenn du kontinuierlich deine Übungen machst.
Fazit
Es gibt viele Gründe, weswegen du Mobility in deine Trainingsroutine oder deinen Alltag integrieren solltest. Es ist nicht nötig, täglich etliche Minuten Zeit dafür aufzubringen und trotzdem kannst du durch Koninuität schnell Benefits daraus zu ziehen. Dein Körper wird es dir langfristig danken.
Du hast weitere Fragen zum Thema Mobility oder neue Themenvorschläge für weitere Podcasts, YouTube-Videos oder Blogposts? Dann schreib mir gerne eine Mail. Ich bin dankbar für Feedback jeder Art.
Deine Marie / Coach