PODCAST #8: INTUITIV ESSEN – SO GEHT’S
23. Juli 2020 • Kategorien: Allgemein
Du hast dein Ziel erreicht und möchtest wieder zurückkehren zum intuitiven Essen. Für viele scheint das eine kleine Hürde zu sein – zu groß ist die Angst, sich nicht unter Kontrolle zu haben und aus der Form zu kommen. Keine Sorge: Das wird nicht passieren! Als Hilfestellung habe ich eine Hunger- und Sättigungsskala entwickelt, die ich dir hier am Ende des Blogposts kostenlos zum Download anbiete. In der neusten „The Art of Health“ Podcast-Episode berichte ich dir außerdem von meinen persönlichen Erfahrungen mit dem intuitiven Essen, welche Benefits du dadurch hast und wie du Step by Step vom Tracken zum intuitiven Essen übergehen kannst.
Übersicht Podcast:
00:00 min Intro
00:54 min Einleitung
03:12 min Ziel des intuitiven Essens
09:03 min So handhabe ich es
10:38 Benefits intuitiv Essen
11:58 min Angst vor dem intuitiven Essen: meine Erfahrungen
11:15 min How to: Intuitiv Essen
31:45 min Anwendung Hunger- und Sättigungsskala
35:05 min Schlusswort
Ziel des intuitiven Essens:
- auf dein natürliches Hunger- und Sättigungsgefühl hören: kein Hungern und kein Überfressen
- Gewicht langfristig konstant halten
Benefits intuitiv Essen:
- Du kannst Hunger- und Sättigungssignale erkennen und…
- … du lernst, auf diese Signale zu hören und entsprechend darauf zu reagieren
- … schüttest weniger Stresshormone aus, als wenn du trackst, falls dich das Tracken unter Druck setzt
- … hast weniger Gedanken, die sich um Essen drehen
- … bist flexibler beim Kochen oder essen mit der Familie & Freunden
- … kannst dein Essen frei nach Gefühl planen, auch spontan umswitchen
Die Angst vor dem intuitiven Essen: meine persönliche Erfahrung
Intuitiv essen – leichter gesagt als getan? Viele entwickeln eine Angst davor, sich vom Tracken zu lösen und wieder intuitiv zu essen.Ich verstehe das: denn natürlich möchte man sich die Arbeit der letzten Zeit nicht „kaputtmachen“. Daher möchte ich gerne meine persönlichen Erfahrungen mit euch teilen:
Wie viele von euch vielleicht schon wissen, habe ich viele Jahre an Bodybuilding Wettkämpfen teilgenommen. Hierfür war es notwendig, bewusst phasenweise zu Diäten oder Muskeln aufzubauen. Somit habe ich bereits 2014 wettkampfbedingt angefangen zu tracken. Während meiner vier Jahre als aktive Athletin habe ich non-stop getracked, war meistens im Kaloriendefizit und nur für kurze zeit auf Erhalt oder im Kalorienüberschuss. Nach Beendigung meiner Wettkampfzeit habe ich zwischendurch immer wieder ein paar Monate Pause gemacht und bewusst auf meinen Körper gehört, sprich: intuitiv gegessen. Aber auch nach meiner zeit als Bodybuilding Athletin habe ich immer wieder angefangen, für bestimmte Ziele zu tracken. Zuletzt war mein Ziel ein geplanter Muskelaufbau. Hierfür musste über meinem Bedarf essen um meinen Muskeln genug Substanz für Wachstum zu gewährleisten und hatte durch das Tracken zusätzlich einen Überblick über meine Makros. Als ich mein Ziel erreicht hatte bin ich wieder zum inuitiven Essen zurückgekehrt.
Trotz der vielen Jahre tracken kann ich stressfrei intuitiv essen, ohne Einbusen in meinem Training oder meinem körperlichen Wohlbefinden. Ich weiß, was ich ungefähr zu mir nehme, aber es ist nicht so, dass ich ständig die Zahlen im Kopf herumschwirren habe. Daher lasst euch gesagt sein: es ist möglich und auch du kannst es schaffen!
Durch das Tracken hast du dir einiges an Wissen angeeignet. Jetzt musst du nur noch lernen, dieses Wissen auch ohne Waage rein aus Gefühl zu nutzen. Es ist eine wichtige Erfahrung, die du gemacht hast und die wir gar nicht auslöschen möchten, sondern wir wollen lernen, sie zu nutze zu machen und dabei trotzdem auf das eigene Körpergefühl zu hören.
How to: intuitiv essen
Es gibt ein paar Dinge, die du beachten solltest, dass dir der Weg zum intuitiven Essen gelingt.
- Versuch nicht intuitiv abzunehmen! Du isst meistens automatisch zu wenig oder kompensierst (häufig unbeabsichtigt) an den anderen Tagen. Dadurch wirst du vermutlich Schwierigkeiten haben, dein Ziel zu erreichen. Das wiederum führt meist zu Frustration und Stress. Daher empfehle ich auch, zuerst das Zielgewicht zu erreichen und dann zum intuitiven essen zurückzukehren um dein Gewicht zu halten. Aufbau mit intuitivem essen ist an sich möglich, jedoch fühlen sich die meisten sicherer, wenn sie dabei tracken um nicht unnötig Fett anzusetzen und einen genauen Plan verfolgen zu können und den Verlauf des Aufbaus besser kontrollieren zu können.
- Kombiniere intuitives essen nicht mit einer kompletten Ernährungsumstellung! Wenn du während des Trackens z.B. immer Fleisch gegessen hast und dich plötzlich vegan ernähren willst, wird es dir vermutlich schwerer fallen, nach Gefühl zu essen, weil du die „neuen“ Lebensmittel noch nicht kennst. Was macht satt, wie sind sie zusammengesetzt?
- Erwarte eine Gewichtserhöhung! Steigendes Gewicht hat nicht zwangsweise etwas mit erhöhtem Körperfett zu tun. Intuitiv ist natürlich, natürlich heißt: es gibt tägliche Fluktuation. Stelle dir die Frage: Bist du bereits für eine natürliche Fluktuation? Hör dir hierzu gern nochmal meine erste Podcast Folge an.
- Ich empfehle, das intuitive essen nicht von jetzt auf gleich umzusetzen! Lass es ausschleichen. Tracke zu Beginn nur noch alle 2-3 Tage und dann alle 4-5 Tage. Diese Tage zwischen drin, an denen du vorerst noch trackst, geben dir ein gewisses Gespür für Mengen und du kannst nochmal „kontrollieren“, ob du in den letzten Tagen gefühlt die selben Mengen gegessen hast. Oder hast du vllt. die letzten Tage als eine Art „Freifahrtschein“ genutzt, um möglichst viel zu essen? Das sollte nämlich nicht Sinn und Zweck sein. Diese Referenztage zwischen drin helfen dir also, den optimalen Übergang zum intuitiven Essen zu finden und geben zudem eine gewisse Sicherheit, sich Schritt für Schritt zu lösen.
- Iss intuitiv nach Plan! Viele essen zu wenig ODER zu viel. Intuitiv essen heißt, deinen Körper langfristig glücklich zu machen und nicht temporär nach Gelüsten.
- Lasse Kontrollinstrumente aus, die dich zu Fehlhandlungen führen können! Klassisches Beispiel: Kalorienverbrauchangaben von Fitnessuhren. Fokussiere dich nicht auf diese Uhr. Die Eerte von Fitnessstrackern korrelieren nicht immer mit der Wahrheit und es kommt sehr oft zu Fehlinterpreationen. Diese Uhren sind nicht per se schlecht und werden immer besser, dennoch lenken sie dich davon ab, nach Gefühl zu essen, worum es im intuitiven Essen gehen solle.
- Iss an weniger aktiven Tagen nicht extra weniger! Wenn du eigentlich Hunger hast, iss. Es führt ansonsten erfahrungsgemäß häufig erst recht zu einer Es(s)kalation. Zudem wollen wir das Hungerhormon nicht in die Höhe schiessen lassen und auch nicht, dass sich der Stoffwechsel unnötigerweise nach unten adaptiert.
- Halte dich als Ablösung von deinen Zahlen zum Übergang an eine Skala, die dein Hunger- und Sättigungsgefähl als Feedback visualisiert.
Die Anwendung für diese Skala ist recht selbsterklärend. Im Podcast gebe ich dir ab 31:45min trotzdem nochmal eine kleine Anleitung zur Verwendung der Skala.
Du hast weitere Fragen zum Thema intuitives Essen oder neue Themenvorschläge für weitere Podcasts, YouTube-Videos oder Blogposts? Dann schreib mir gerne eine Mail. Ich bin dankbar für Feedback jeder Art.
Deine Marie / Coach