Clean lift off:

• Der Bewegungsablauf, ist im Prinzip ein halber Clean bis zu den Knien.
• Greife die Stange Schulterbreit (Clean Griff)
• Startplsition: Knie gebeugt im 90 Grad Winkel und Schienbeine leicht nach vorne -> Fußaußenkannte, großer Zeh und Ferse drücken in den Boden, sodass die Belastung auf dem gesamten Fuß gleich verteilt ist.
• Schiebe die Knie beim heben der Stange nach hinten, sodass sie senkrecht ausgerichtet sind und strecke die Knie leicht, bis die Langhantel über deinem Knie angekommen ist.
• Lasse die Langhantel dann wieder bis zum Boden senken.

Clean:

• Startposition: Knie im 90° Winkel gebeugt und der Fuß ist gleich verteilt belastet.
• Strecke anschließend für die Einleitung des Cleans, die Hüfte und ziehe die Langhantel nah an den Oberschenkeln entlang
• Sobald du auf Hüfthöhe angekommen bist, ziehst du die Schultern zu den Ohren und die Ellenbogen hoch – der „Jump“ mit den Füßen, passiert gleichzeitig, um unter die Langhantel zu springen
• Halte die Ellenbogen waagerecht in der Front Rack Position
• Greife die Stange fest (Hände nicht öffnen)