Umsetzen

Greife die Langhantel im Obergriff.
Beuge deine Knie und Hüfte leicht und schieße deine Hüfte nach vorne, während deine Ellenbogen nach oben ausgerichtet zur Decke die Langhantel hochziehen.
Greife so schnell wie möglich von unten die Stange in der Luft, indem du die Ellenbogen von der Decke aus gerichtet zum Boden gerichtet rotierst.