• PODCAST #12: ERSTELLE DEINEN EIGENEN TRAININGSPLAN – TEIL 2

    17. September 2020 • Kategorien: Allgemein

    Trainingsplan erstellen im Detail

     

     

    Du hast dir bereits Gedanken zum Grundgerüst deines Trainingsplans gemacht: Frequenz, Ziel und Split stehen fest. Dann wird es Zeit, weiter ins Detail zu gehen. Finde in meinem persönlichen Videoportal Übungen, die zu deinem Trainingslevel passen und deine Wünsche und Ziele unterstützen, setze Trainingsreize durch die optimale Anzahl an Sätzen & Wiederholungen, integriere Tempi, eine Deload Woche und treffe die richtige Wahl bei der Übungsauswahl deines Warm Ups und Cool Downs. Bald wirst du in der Lage sein, deinen ganz eigenen individuellen und durchdachten Trainingsplan zu erstellen.

     

    In der ersten „The Art of Health“ Podcast-Episode zur Trainngsplanerstellung habe ich dir bereits eine Schritt für Schritt Anleitung für das Grundgerüst deines Trainingsplans gegeben. Solltest du dir den ersten Teil noch nicht angehört haben, empfehle ich dir, das dringend nachzuholen.

     

    Den Link zu meinem Trainingsportal findest du weiter unten im Blogpost.

     

    Übersicht Podcast:

    00:00 min Einleitung
    00:48 min Intro
    01:35 min Übungsanzahl
    06:20 min Übungsauswahl
    13:50 min Übungsreihenfolge
    17:38 min Sätze, Wiederholungen & Tempi
    25:12 min Deload Woche
    27:25 min Mobility, Warm Ups und Cool Downs
    31:00 min Put it to the test!

     

    Hier geht es noch einmal zum ersten Blogpost zur Trainingsplanerstellung.

    Teil 4: Übungsanzahl & Übungsauswahl

     

     

    1. Übungsanzahl

    Nach meiner Erfahrung hat sich eine Übungsanzahl pro Workout (ausgeschlossen des Warm-Ups & Cool-Downs) von 5  – maximal 10 Übungen, als optimal herausgestellt. Wenn ich 10 Übungen in einen Plan integriere, sind davon 3 mindestens Mobility-basierte Übungen, wie Pike Stretches, Jefferson Curls o.ä. oder assistierende, isolierte Übungen, wie Bizeps-Curls, oder Bauch-Übungen, die eine geringere Intensität haben und weniger komplex sind.

     

    Natürlich kommt es bei der Entscheidung der Übungsanzahl, auch auf deine individuelle Dauer für ein Workout an. Wenn du sicher gehen möchtest, dass du dein Training in einer Stunde erledigst, würde ich lieber auf 5-6 Übungen pro Workout gehen. Wenn du bis zu 1,5-2 Stunden trainieren kannst und möchtest, kannst du 7-10 Übungen absolvieren, die alle in ihrer Intensität angepasst sein sollten.

     

    2. Übungsauswahl

    Woher bekomme ich meine Übungen?

     

    • Mein persönliches Videoportal:
      Hiermit veröffentliche ich mein ganz persönliches Trainingsportal, voller Übungen für jedes Level. Es bietet dir eine strukturierte Übungsübersicht, für verschiedene Skills, Muskelgruppen und Kraft- & Mobility-basierte Übungen, die du als Hilfestellung für deinen Plan nutzen kannst. Außerdem findest du unter jedem Video Key Points, worauf du bei der Übung achten solltest.

    <<< Videoportal mit über 600 Übungen >>>

    In meinem Videoportal veröffentliche ich kontinuierlich neue Übungen. Es lohnt sich also, immer mal wieder vorbei zu schauen.

     

    • Mein YouTube-Kanal:
      Auf meinem YouTube-Kanal poste ich regelmäßig Trainingsvideos und sogar komplette Skill-basierte Pläne. Zwei solcher Pläne habe ich bereits kostenlos bei Youtube gepostet, die dich beim Erlernen deines ersten Pull-Up & TTB unterstützen. Daraus kannst du ebenfalls Übungen entnehmen.

     

    • Mein Instagram-Profil:
      Bei Instagram poste ich regelmäßig Einblicke in mein eigenes Training. Auch hier kannst du dir viel Inspiration bei der Zusammenstellung deines individuellen Trainingsplans entnehmen.

     

    • Deine eigenen Übungen und gespeicherten Inspirationen.
      Im Internet und auf Social Media findest du reihenweise Inspiration. Aber denk daran, auch wenn du alle paar Tage Übungen siehst, die du gerne in deinen Plan integrieren möchtest, macht es keinen Sinn, den Plan alle zwei Wochen um zu schmeißen. Bei Instagram gibt es bspw. die Möglichkeit, Beiträge zu speichern. Nutze die Speicher-Funktion, um dir diese Übungen für deinen nächsten Plan vorzumerken und integriere sie dann sinnvoll, nach Abschluss deines aktuellen Plan.

     

    Merke: Ganz wichtig ist, dass du Übungen basierend auf deinem Level wählst, die du sauber ausführen kannst.

    Wenn du eine Übung nicht ausführen kannst oder sie dir Schmerzen bereitet, gehört sie nicht in deinen Plan. Choose wisely & ohne dein Ego! Am Ende musst du sonst möglicherweise wieder zurück zu Basics Übungen, weil du dir kein vernünftiges Fundament aufgebaut hast.

     

    Wie verteile ich die von mir ausgesuchten Übungen sinnvoll?

     

    Step 1: Erst alle Übungen aufschreiben, die dein Ziel & deine Defizite ansprechen.

     

    Step 2: Dann alle Übungen, die du richtig gerne machst und die du auf jeden Fall integrieren möchtest oder einfach als Basis nicht missen möchtest.

     

    Step 3: Verteile die Übungen nun auf deine Tage des Splits, den du dir ausgesucht hast. Du hast leistungsbasierte Ziele? Dann achte darauf, die Übungen dafür (auch wenn sie nicht der größte Fun für dich sind) zu Beginn deines Workout zu planen, sodass die Vorbelastung durch andere Übungen nicht der limitierende Faktor deines Progress ist.

     

    Step 4: Verteile dann die anderen Übungen, die du sonst noch integrieren möchtest auf die Tage.

     

    Hast du zu viele Übungen aufgeschrieben?

    Dann musst du nochmal eine Prioritäten Auswahl treffen.

    Merke: Es muss und kann nicht immer alles in einen Plan gesteckt werden.

    Du wirst keine Rückschritte machen, wenn du eine Übung mal auslässt zugunsten deiner Prioritäten.

     

    Du hast noch Platz für weitere Übungen?

    • Option 1: Gibt es noch mehr Übungen, die dir helfen deine Defizite anzusprechen? (z.B. Stabilität oder Mobilität in einem Gelenk?)
    • Option 2: Gibt es noch weitere Core-Übungen oder isolierte Übungen, die du integrieren möchtest? Dann kannst du nochmal durchgehen, welche Übungen dein Ziel unterstützen würden und deine Defizite ansprechen. Core oder andere Isolierte Übungen kann man immer gut integrieren.
    • Option 3: Lasse 2-3 Übungen als optional offen und variiere alle 1-2 Wochen.

     

    Teil 5: Übungsreihenfolge

     

    Grundstruktur:

    • Schwerste & Ziel-spezifische Übungen zuerst (Handstand, Kraft in Grundübungen etc.)
    • Dann komplexe Übungen
    • Dann isolierte Übungen & Ausdauer

     

    Feinstruktur:

    • Supersätze (= SS): Think smart!
      Kombiniere Mobility oder Aktivierungsübungen, Übungen, die nah in deinem Gym zu nutzen sind, Übungen an dem gleichen Gerät.

    Setze nicht Übungen in einen SS, die sich in ihrer Leistung zu stark beeinflussen: Griffkraft bei Pull-Ups & Deadlifts, stattdessen besser Core oder Mobility im SS.

    • Mammutsätze & Zirkel:
      Das heißt, mehrere Übungen hintereinander, um konstant in Bewegung zu bleiben und sich nicht so schnell ablenken zu lassen. z.B. Core, Bodyweight (=BW) oder assistierende Übungen.

     

    Tipp: Wähle keine Übungen, die dein Leistungsziel oder Skill-Ziel betreffen, sowie viel Maximalkraft erfordern.

    Der Mammutsatz / Zirkel erlaubt dir keine optimale Erholung zwischen den einzelnen Sätzen und Übungen. Somit wird es dir nur schwer möglich sein, das Maximum aus der Übung herauszuholen und Fortschritte zu machen.

     

    Teil 6: Sätze & Wiederholungen / Halte-Dauer

     

    Sätze:

    Ein Satz beschreibt alle Wiederholungen einer bestimmten Übung vor einer „Satzpause“. 3 x 10 würde also drei Sätzen zu je zehn Wiederholungen entsprechen.

     

    • Komplexe Übungen & Grundübungen: 4-5 Sätze

    z.B. Squats, Deadlifts, Pull-Ups, Dips etc.

     

    • Isolierte Übungen: 3 Sätze

    z.B. Bizeps-Curls, Trizepsstrecken, Beinbeuger, Bauch-Übungen etc.

     

    • Bodyweight Übungen, die im höheren Wdh. Bereich/Haltedauer auszuführen sind: 3 Sätze

    z.B. Push-Ups, V-Ups, Plank etc.

     

    • Skill basierte Übungen mit wenigen Wdh.: 4-5 Sätze

    z.B. Toes to Bars, Handstand Walks, Snatches etc.

     

    • Generell Übungen, bei der du nur 1-2 Wdh. ausführen kannst: 4-5 oder sogar 6 Sätze, um Wiederholungen zu akkumulieren.

    z.B. Pull-Ups, Dips, Kipping Pull up, Ring Dip etc.

     

     

    Wiederholungen:

    Hier gebe ich dir eine Möglichkeit, deine Wiederholungszahlen über die Trainingswochen zu strukturieren.

     

    • Starte mit hoher Wdh. Zahl bei Übungen mit Gewichten: 12 Wdh.
    • Starte mit maximaler Wdh. bzw. Halte-Zeit bei Körpergewichtsübungen
    • Senke die Wdh. von Woche zu Woche – steigere dafür  das Gewicht.

     

    Übungen mit Gewicht:

    • Woche 1 + 2: 12 Wdh.
    • Woche 3 + 4: 10 Wdh.
    • Woche 5 Deload: 3x 10-12 Wdh.
    • Woche 6 + 7: 8 Wdh.
    • Woche: 8 + 9: 6 Wdh. + Tempo ändern bei Grundübungen (Bankdrücken, Pull-Ups, Squats, Deadlifts, Dips etc.)

     

    Bodyweight Übungen frei:

    • Woche 1 + 2: 3x Sätze AMRAP (= as much reps as possible –> so viele Wiederholungen, wie möglich pro Satz)
    • Woche 3 + 4: 4x Sätze je Wdh. Zahl von Woche 1 + 2 (-2 Wdh.)
      *Wenn du nur eine oder 2 Wdh. schaffst, bleibe bei einer Wdh. und absolviere ebenfalls 4 Sätze.
    • Woche 6 + 7: 3x Sätze je Wdh. von Woche 3 + 4 + Tempo: 3, 0, X, 0
    • Woche 8 + 9: 3x Sätze AMRAP (Re-Test: Schaffst du mehr als in Woche 1 & 2?).

     

    Wir wollen nicht immer im absoluten Muskelversagen trainieren, damit wir das Volumen konstant erhöhen können. Studien haben gezeigt, dass wenn du nicht immer an dein absolutes Maximum gehst, mehr Fortschritte erzielen kannst.

     

    Tempo:

    Die Arbeit mit verschiedenen Tempi erlaubt uns mehr TUT (= time under tension) zu erzeugen, ohne das ZNS (= zentrales Nervensystem) zu über strapazieren. Außerdem ist es eine super Form, Kraft aufzubauen und eine Übung schwerer zu machen ohne mehr Gewicht verwenden zu müssen und damit eine verbesserte Wahrnehmung und Kontrolle während der Übung zu ermöglichen.

     

    Teil 7: Deload Woche

     

    • Setze sie alle 3-4 Wochen ein. In dieser Woche arbeiten wir mit 50% Input. Das heißt, du hast weniger Trainingseinheiten und eine geringere Intensität, damit dein ZNS, Muskeln, Sehnen Bänder und Gelenke regenerieren können und eine stetige Progression erfolgen kann.
    • 3x Training, wovon 1x Cardio oder Yoga sein kann
    • Geräte, andere Übungen pro Muskelgruppe.
    • Spielt keine große Rolle was du machst, solange du nicht ans Maximum innerhalb deiner Workouts gehst und die Frequenz drosselst.
    • Es hat sich gezeigt, dass es sinnvoll ist, die Übungen mal komplett auszutauschen innerhalb der Deload Woche. So schaffst du Abwechslung für dein ZNS. Solltest du dann Muskelkater haben, obwohl du nicht 100% gegeben hast, kommt es durch die neue Übungsauswahl und sollte nach 2-3 Tagen spätestens wieder vorbei sein. Wenn du dich dann immer noch nicht erholt fühlst, hast du zu viel gemacht.

     

    Teil 8: Mobility, Warm-Ups & Cool Downs

     

    Wie im Mobility Podcast (Teil 1 & Teil 2) erwähnt, ist ein Workout ohne ein Warm-Up wie kochen, ohne vorher das Gemüse zu schneiden. Daher gehe ich auch noch auf diesen Punkt der Ganzheitlichkeit halber ein. Hier gibt es keinen optimalen Fall, nur ein paar Kriterien, an die du dich bei der Übungsauswahl für dein Warm-Up & Cool-Down halten kannst:

     

     

    Herzkreislaufsystem:

    5-10 Min. Fahrrad, Laufband oder Rudern etc.,

     

    Workout-spezifische und Defizit-spezifische Mobility Übungen:

    Dauer: 5-10 Min. max. 20, wenn viel Mobility nötig ist.

     

    Hast du Schmerzen?

    Wenn du Übungen von deinem Physiotherapeuten bekommen hast, integriere diese.

     

    Welche Bewegungen fallen dir schwer oder sind unangenehm?

    Was für ein Workout steht an?

    Wähle die Übungen aus, die dir gut tun und die an deinen Trainingsplan angepasst sind. Du hast heute ein OK-Training? Dann wähle Übungen für z.B. Schultern, Lat, Brust und / oder Rücken aus.

     

     

    In meinem Videoportal habe ich etliche Mobility-Übungen gesammelt. Hier findest Mobility-Übungen für den Oberkörper & Mobility-Übungen für den Unterkörper.

     

     

    Cool-Down:

    Dekomprimierende Übungen wie Hängen, ausrollen mit der Faszienrolle, leichtes Cardio.

    Insgesamt: 3-5 Min

     

     

    Teil 9: Put it to the test!

     

    Absolviere eine Test-Woche & mache dir Notizen zu Übungen und Regeneration.

     

    Du kannst dann immer noch nach der Testwoche leichte Justierungen vornehmen. Bevor du den Trainingsplan nicht einmal getestet hast, wirst du nicht wissen, ob dir der Plan gefällt und ob er intensiv genug ist.

     

     

    Deine Marie / Coach

     

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