PODCAST #3: NATÜRLICHE SÜßSTOFFE, ZUCKERALKOHOLE BZW. POLYOLE IM VERGLEICH

21. Mai 2020 • Kategorien: Allgemein

Natürliche Süßungsmittel wie Stevia und Zuckeralkohole und Polyole im Vergleich

Weiter geht es mit der Podcast-Reihe zum Thema Süßstoffe. Im folgenden Podcast von „The Art of Health“ spreche ich über alle existierenden natürlichen Süßstoffe und ihren Einfluss auf unsere Gesundheit. Sind sie wirklich unbedenklich? Und welchen Einfluss haben sie auf unseren Darm?

Hier kannst du dir nochmal den ersten Teil meiner Podcast-Reihe zum Thema Süßstoffe anhören.

Übersicht Podcast:

00:54 min Einleitung
02:10 min Was sind natürliche Süßstoffe
02:18 min Stevia
03:57 min Taumatin
04:35 min Zuckeralkohole
06:20 min Welche Zuckeralkohole gibt es?
06:33 min Xylit
08:20 min Erythrit
08:49 min Isomaltit
09:01 min Allulose
10:26 min Maltit
10:43 min Mannit
11:08 min Sorbit
11:25 min Fazit

Was sind natürliche Süßstoffe?

Stoffe, die aus Pflanzen / der Natur gewonnen werden, wie z.B. Stevia und Taumatin
sind von Natur aus süß

Stevia:

Stammt aus Steviapflanze
Süßkraft: bis zu 300 mal süßer als Zucker, auch in Pulverform und Tabs erhältlich
Bisher keine negativen Effekte auf Gesundheit oder Darm festgestellt, aber Einfluss auf Darmflora
Enthält verschiedene Probiotika wie z.B. Inulin = „Futter“ für die Darmflora– Vorsicht: Inulin sollte beim Reizdarmsyndrom vermieden werden, weil es schwerer verdaulich ist und u.a. zu Blähungen führen kann
Vorsicht bei günstigeren Lebensmitteln mit Stevia: oft sind weitere Stoffe wie Dextrose beigemischt

Info Stevia: Stevia ist ein natürlicher Süßstoff, aber kein Zuckeralkohol. Er kommt natürlicherweise in der Natur vor, die meisten werden jedoch synthetisch im Labor erzeugt. Außerdem besitzt er eine viel höhere Süßkraft als Zucker, was die Eigenschaft von Süßstoffen ist, die sich von Zuckeralkoholen unterscheidet (siehe Podcast 2#).

Taumatin:

aus Samen einer westafrikanischen Frucht gewonnen
keine Informationen zu ADI (=„Acceptable Daily Intake“), duldbare tägliche Aufnahmemenge
4 kcal pro Gramm
Süßkraft: 2000 Mal höher als bei Zucker

Was sind Zuckeraustausstoffe, Zuckeralkohole bzw. Polyole?

Zuckeraustauschstoffe werden auch Zuckeralkohole oder Polyole genannt
sind gering verdaubare Kohlenhydrate
werden aus natürlichen Quellen gewonnen und für den Gebrauch enzymathisch bzw. chemisch verändert (z.B. Sorbit = Alkohol des Traubenzuckers, Xylit = Teil von Holzzucker)
enthalten, im Gegensatz zu synthetischen Süßstoffen, Kalorien – wenn auch nur in sehr geringem Maße
Süßkraft ähnlich dem des Zuckers, können in ähnlichem Mengenverhältnis eingesetzt werden
geringer Einfluss auf Insulinspiegel (siehe Tabelle), können dadurch besser vom Körper absorbiert werden
unterschiedliche Effekte auf Darmflora, weil Aufnahme im Körper verschieden abläuft

Xylit:

= Birkenzucker: besteht aus pflanzlichen Rohstoffen und wird aus Birkenschale enzymathisch gewonnen
Geschmack: Leicht bitter und lakritzartig
2,4 kcal pro Gramm
Süßkraft: wie Zucker
keine karamellisierende Eigenschaft, aber eignet sich bspw. zur Herstellung von süßen Getränken
Fördert keine Karies, im Gegenteil: Studien ergaben, dass wirksam bei der Vorbeugung von Karies
Kann bei größeren Mengen abführend wirken
bis 0,5 g / kg Körpergewicht gut vertragbar
Kinder: Empfehlung Verzehr erst ab Vorschulalter empfohlen, da sich Darm an Xylit erst gewöhnen muss
Schwangerschaft: kann eingenommen werden, aber nur in Maßen weil Verdauungstrakt von Säuglingen sehr empfindlich – Darmflora muss sich erst aufbauen

Erytrit:

Kein Effekt auf Insulinspiegel
nicht kariogen (= keine Förderung von Karies)
0,2 kcal pro Gramm
karamellisierende Eigenschaft, dadurch gut geeignet für z.B. Crunchy Müsli oder alles, was karamellisieren soll
Xucker ist ebenfalls Erytrith und kann auch von kleinen Kindern vertragen werden

Isomaltit:

Wird meist in Riegeln verwendet als Trägersubstanz
Härtende und bindende Eigenschaften

Allulose:

Vergleichsweise noch sehr junger Zuckerersatzstoff
In USA und Asien auf dem Markt bereits weiter verbreitet, in EU noch nicht zugelassen (heutiger Stand)
Monosaccharid, kommt in Natur nur sehr selten vor
Neue Erkenntnis: Kann man in größeren Mengen aus Zuckerrübe extrahieren durch ein spezielles Verfahren
Kann 1 zu 1 durch Zucker ersetzt werden – schmilzt und karamellisiert und kann daher auch gut zum Backen verwendet werden
0,2 kcal pro Gramm
Fällt unter Novel Food Verordnung (Verordnung für „neuartige Lebensmittel“, bevor diese auf dem Markt in der EU frei zugänglich sind)

Maltit:

Vorsicht für Diabetiker: GI (= Glykämischer Index) von 36

Mannit:

70% der Süßkraft auch Saccharose
Kaum kariogen, daher häufige in Kaugummis verwendet

Sorbit:

Kommt natürlicherweise in Pflaumen vor
Vergleichsweise preiswert aber Süßkraft sehr gering
Kann abführende Wirkung verursachen

Für eine bessere Übersicht, habe ich dir eine Tabelle erstellt, in der du schnell die wichtigsten Informationen zu dem jeweiligen natürlichen Süßstoff sehen kannst.

Natürliche Süßstoffe & Zuckeraustauschstoffe im Vergleich:

Zuckeraustauschstoffe	*Toleranzwert in g / Tag	Glykämischer Index (GI)	Kariogen	Kalorien pro 100 g	Süßkraft im Vgl. zu Zucker
Stevia (natürlicher Süßstoff)	0,004 g / kg Körpergewicht	0	nein	0,8	450
Xylit	30 – 50	30	nein	1 – 2,4	1,0
Erytrit	60 – 80	0	nein	0,2	0,6 – 0,8
Sorbit	20 – 30	9	vermindert	2,4	0,5
Mannit	10 – 20	0	vermindert	2,4	0,3 – 0,5
Maltit	30 – 50	36	vermindert	2,4	0,9 – 1,0
Isomaltit	30	9	vermindert	2,4	0,5 – 0,6
Allulose	0,4 g / kg Körpergewicht	gering	nein	0,2	0,7
Lactit	40	gering	vermindert	2,4	0,4

*Als Toleranzwert wird die Menge an Zuckeralkoholen bezeichnet, die ungewöhnte Erwachsene aufnehmen können, ohne Verdauungsbeschwerden zu bekommen. Bei regelmäßigem Verzehr tritt ein Gewöhnungseffekt ein. Dennoch sollten Süßstoffe bei einem Reizdarmsyndrom ganz ausgelassen werden. Somit ist die Verträglichkeit immer individuell und hier sollen nur Richtwerte aufgeführt werden.

Fazit:

Dass Zuckeralkohole und natürliche Süßstoffe kalorienarm sind, klingt erstmal gut. Jedoch sind sie weitestgehend unverdaulich und können zu Durchfall und Blähungen führen. Es ist durchaus möglich, dass sich der Körper bei leichter Erhöhung der Dosierung in ein bis zwei Monaten an sie gewöhnt und somit für einige keine Verdauungsprobleme (mehr) verursacht. Wer jedoch am Reizdarmsyndrom oder anderen Darmerkrankungen leidet, sollte komplett auf Zuckeralkohole und Süßstoffe verzichten.

Der aktuelle Studienstand besagt, dass es keinen negativen Einfluss auf die Darmflora und den Stoffwechsel bei gesunden (!) Personen gibt. Ich empfehle trotzdem, immer auf die gesamte Zutatenliste der Lebensmittel zu achten. Denn wie auch schon im letzten Podcast erwähnt, enthalten viele Lebensmittel noch weitere Konservierungsstoffe und Co. um ein Produkt länger haltbar zu machen oder durch Farbstoffe „ansprechender“ wirken zu lassen.

Gerade als Sportler nimmt man ohnehin schon viele Süßstoffe durch BCAAs, Proteinpulver und Co. zu sich. Da muss man sich selbst fragen: Will ich noch weitere Süßstoffe zu mir nehmen?

Viele Menschen leiden unter einem Blähbauch – du gehörst auch dazu? Ständig aufgebläht sein ist nicht normal! Passend zum Thema lege ich allen, die Probleme mit ihrer Verdauung und einem Blähbauch haben, meine „Rest Your Taste“-Challenge ans Herz. Probier es aus und verzichte mindestens eine Woche komplett auf Süßstoffe. Du wirst sehen, wie sich dein Körper, Darm & Gesundheit verändert. Und auch dein Geschmackssinn, insbesondere was die Wahrnehmung von Süße angeht…

xo, Marie

PS: Meinen Podcast findest du übrigens auch bei Spotify, iTunes, Deezer und YouTube. Natürlich freue ich mich über jedes Abo & Bewertung, sowie Feedback.